În procesul pandemiei Covid-19 care afectează întreaga lume; Utilizarea pe scară largă a carantinelor, șederea prelungită la domiciliu, viața sedentară și telelucrarea, cunoscută și sub numele de tele-comunicare, amenință sănătatea coloanei vertebrale și determină creșterea tulburărilor posturale.
Spitalul Acıbadem Bakırköy Specialist în terapie fizică și reabilitare Prof. Dr. Berna Tander „În acest proces; Odată cu adăugarea anxietății și stresului cauzat de viața sedentară și incertitudinea la prelungirea timpului petrecut în fața computerelor, telefoanelor și tabletelor, problemele și durerile sistemului musculo-scheletic au început să fie văzute mai frecvent și ocupă un loc serios în sănătatea publică. „Trebuie să evităm aceste greșeli cât mai curând posibil și să fim atenți la câteva reguli pentru a ne proteja sănătatea coloanei vertebrale, întrucât unele dintre comportamentele noastre eronate care ne afectează negativ coloana și postura în timpul procesului de pandemie vor determina scăderea calității vieții noastre în viitor”. Specialist în kinetoterapie și reabilitare Prof. Dr. Berna Tander a explicat 10 sfaturi pentru a ne proteja sănătatea coloanei vertebrale în caz de pandemie și a făcut avertismente și sugestii importante.
Nu stați mai mult de 45 de minute
Munca în șezut modifică în mod constant modul în care sunt încărcați mușchii care rezistă gravitației, ducând la o scădere a forței. În mod similar, cei care petrec mult timp așezat la un birou scurtează mușchii picioarelor din spate și cresc tensiunea musculară, după un timp acest lucru poate provoca dureri de spate. În timpul procesului de pandemie, trebuie să organizăm mediul de lucru la domiciliu în condiții adecvate, altfel vom avea plângeri constante ale coloanei vertebrale. Restricționarea timpului de ședere este foarte important, timpul maxim de ședere trebuie să fie de 45 de minute într-o sesiune. Este necesar să faceți pauze mici la fiecare treizeci de minute, să vă ridicați o dată pe oră și să vă întindeți.
Nu vă încrucișați picioarele
Pozițiile greșite, cum ar fi încrucișarea picioarelor pentru o lungă perioadă de timp în timp ce stați, aducerea genunchilor sub scaun declanșează durerea de genunchi, în timp ce stați jos crește durerea de șold. Ambele picioare ar trebui să atingă solul în mod egal. De asemenea, în timp ce lucrați în mediul acasă; nu pe podea, pat sau canapea; Trebuie să lucrăm așezat la un birou și pe un scaun de studiu adecvat. În caz contrar, întreaga coloană vertebrală va fi mai dureroasă din cauza distribuției slabe a sarcinii.
Nu înclinați capul înainte
Capul înclinat înainte; Astăzi, este o tulburare de postură foarte frecventă în rândul celor care lucrează mult timp la birou. Menținerea capului înclinat înainte la fiecare 2,5 inci crește de două ori sarcina pe vertebrele gâtului. Când ne uităm la un telefon mobil sau tabletă, înclinând capul în față la un unghi de 30 de grade pentru o perioadă lungă de timp, ne depășim de 3-4 ori greutatea capului pe coloana vertebrală. Creșterea sarcinii începe deteriorarea discului și provoacă un proces care duce la întărire, deshidratare, rupere și hernii în timp. Pentru ca gâtul și postura să fie sănătoase, ar trebui să așezați monitorul computerului la 50-75 centimetri distanță de ochi, iar punctul de mijloc al ecranului computerului să fie ușor sub nivelul ochilor. Ar trebui, de asemenea, luată în considerare posibilitatea ca ambele monitoare să poată fi utilizate în mod egal într-o configurare a monitorului dual. În acest caz, ambele monitoare trebuie așezate una lângă alta, astfel încât să se reunească vizual la nivelul nasului.
Asigurați-vă că scaunul dvs. este ergonomic
Scaunul de lucru trebuie să fie ergonomic; De asemenea, este necesar să se acorde atenție faptului că ajunge cel puțin la omoplați, spătarul se înfășoară în jurul arcului taliei și că este ușor înclinat înapoi. În timp ce stai pe scaun sau canapea, talia ta trebuie să atingă spătarul scaunului. Dacă nu este în contact, susținerea cavității lombare cu o pernă mică poate preveni durerea musculară a coloanei vertebrale sau durerile de spate. Lucrul pe un scaun foarte scăzut poate provoca o problemă dureroasă în partea din față a genunchiului, iar un scaun cu o înălțime care nu atinge solul poate provoca dureri ale coloanei vertebrale. Înălțimea ideală se găsește aproximativ atunci când ambele mâini sunt plasate sub picioare, cu picioarele atingând ușor solul în poziție dreaptă.
Evitați mișcările bruște de rotire
Specialist în kinetoterapie și reabilitare Prof. Dr. Berna Tander „Este foarte important pentru cei care lucrează la birou stând mult timp să pună toate materialele de care au nevoie în locuri ușor accesibile înainte de a începe lucrul. „A lua ceva de pe sol, a ajunge brusc sau a vă întoarce pentru a ajunge la materialele pe care le căutați poate provoca contracții musculare severe sau hernie lombară.”
Așezați coatele corect
Atunci când utilizați tastatura, trebuie acordată atenție regulilor ergonomice, trebuie să aveți grijă să nu îndoiți prea mult sau să nu deschideți coatele, să păstrați antebrațul paralel cu podeaua și să nu extindeți mâinile prea mult. De asemenea, coloana vertebrală; în special umerii și brațele ar trebui să fie relaxate. Alte condiții de muncă; Poate provoca compresie nervoasă la nivelul cotului și încheieturii mâinii, dureri de spate și gât. Pentru probleme la cot; Va fi suficient dacă cotul nu se sprijină pe podele dure și brațele nu stau mult timp în poziția îndoită.
Discutați cu telefonul mobil prin căști sau difuzoare
Oameni care privesc mult timp ecranele tehnologice sau care vorbesc mult timp strângând telefonul între ureche și umăr; În ultimii ani, a apărut un nou diagnostic, boala, care a fost tradusă în turcă ca „boală a gâtului de buzunar”. Când capul este drept, gravitația exercită o forță longitudinală, iar unghiul dintre gât și planul vertical crește forța aplicată. Riscul de a dezvolta boli de gât de buzunar crește atunci când gâtul este mai departe decât umerii. Gravitatea bolii variază de la persoană la persoană; Poate duce la multe plângeri, de la dureri de cap cronice, leziuni ale discului sau amorțeli în brațe până la furnicături. În timp ce vorbiți la telefon în fața computerului, este necesar să acordați atenție fie pornirii difuzorului, fie utilizării unei căști.
Acordați atenție poziției culcate
Deși suntem atenți la poziția noastră în timp ce stăm în picioare sau așezat, este posibil să nu facem același lucru în timp ce stăm întinși. Cu toate acestea, poziția noastră corectă culcată, în special în timpul orelor lungi de somn, ne poate permite să începem ziua energetic. În primul rând, ar trebui să ne întindem protejând curbele fiziologice ale corpului nostru, salteaua ar trebui să fie dură și plană și nu ar trebui să iasă cu greutatea corporală. Perna nu trebuie să fie prea scăzută sau prea înaltă, ar trebui să fie suficientă pentru a susține depresia gâtului. Pernele prea moi sunt dăunătoare, în timp ce pernele prea dure și înalte determină agățarea capului și tensionarea gâtului. O ușoară înălțime poate fi plasată sub genunchi în timp ce stai întins pe spate, iar o pernă poate fi plasată între picioare prin îndoirea ușoară a genunchiului în timp ce stai întins pe lateral.
Evitați aceste greșeli în nutriție!
Cu cât este mai lungă durata șederii acasă; Odată cu anxietatea crescută și confortul extrem de a fi acasă, greutatea dvs. poate crește prea mult, scăpa de sub control și vă poate pune în pericol sănătatea coloanei vertebrale. De asemenea; Slăbiciunea musculară datorată scăderii mișcării și scăderii ratei metabolice datorită scăderii cheltuielilor totale de calorii va facilita, de asemenea, creșterea în greutate. În timp ce lucrați, ar trebui să preferați să beți apă în loc să aveți mâncare junk pe birou. În plus, este necesar să se evite consumul de alimente de patiserie, alimente procesate și alimente care conțin sare excesivă. Pentru sănătatea coloanei vertebrale, ar trebui să consumați 2-3 litri de apă pe zi. 60 la sută din corpul nostru este alcătuit din apă, consumând prea puțină apă sau fiind deshidratat, slăbește structura mușchilor și a discurilor, îi face vulnerabili la deteriorări și provoacă o recuperare lentă.
Asigurați-vă că vă exercitați în mod regulat
Specialist în kinetoterapie și reabilitare Prof. Dr. Berna Tander „Indiferent de vârsta pe care o avem, ar trebui să avem o anumită cantitate de activități zilnice regulate pentru sănătatea noastră musculară și osoasă. Nu trebuie uitat că cea mai eficientă metodă de tratament este de a preveni apariția problemei și de a face mișcare cu echipamente adecvate, muncă intermitentă și cât mai mult posibil. Exercițiile fizice ușoare și moderate întăresc sistemul imunitar și reduc anxietatea. Este necesar să eviți o viață sedentară, să faci mișcare sau să mergi cel puțin o jumătate de oră pe zi. " spune.
Fii primul care comenteaza