Dieticianul specialist Șebnem Kandıralı Yıldırım a oferit informații despre acest subiect. Resorbția osoasă (osteoporoză) înseamnă os perforat, poros. Sistemul osos are o structură fragilă și apar fracturi osoase. Osteoporoza se dezvoltă lent de-a lungul anilor, iar rata pierderii osoase depășește rata formării osoase. Fracturile apar de obicei la încheietura mâinii, șoldului și coloanei vertebrale. Deși nu există un remediu pentru osteoporoză, debutul acesteia poate fi întârziat. Intervenția timpurie poate preveni fracturile osoase. Femeile sunt de 5 ori mai predispuse să dezvolte osteoporoză decât bărbații. Osteoporoza poate apărea la orice vârstă, dar este cea mai frecventă la persoanele cu vârsta de peste 50 de ani. Una din două femei cu vârsta peste 50 de ani sau unul din patru bărbați pot prezenta o fractură osoasă din cauza osteoporozei. O dietă pentru construirea oaselor și o activitate fizică regulată sunt importante la toate vârstele. Calciul este un mineral vital pentru construirea de noi celule osoase, dar singur nu poate construi oase. Funcționează cu alte vitamine și minerale pentru a crește rezistența osoasă și mineralizarea. Acestea sunt vitamina D, vitamina K, potasiu, fluor, magneziu, zinc, cupru, mangan. Pentru o sănătate bună, consumul moderat de o dietă echilibrată și variată va satisface nevoile dvs. de calciu, proteine, vitamine și minerale.
Vitamine / minerale și surse nutriționale
Surse de calciu: Cele mai bune surse: lapte, iaurt, brânzeturi tari, brânză de vaci.
Resurse bune: melasă, susan, migdale, alune, arahide și semințe uleioase similare, legume cu frunze de culoare verde închis (broccoli, spanac etc.), pește mâncat cu oase, tofu îmbogățit cu calciu, leguminoase uscate și fructe uscate.
Resurse moderate: legume verzi, ouă, portocale, mandarine, lămâi, căpșuni ...
Resurse slabe: cereale, alte legume și fructe și carne.
Surse de vitamina D: lumina soarelui, gălbenușuri de ou, pește gras, cereale fortificate, sucuri de fructe, margarine și lapte.
Surse de vitamina K: Legume cu frunze verzi, leguminoase și pește.
Surse de magneziu: Fructe cu coajă tare, cum ar fi migdale, alune, arahide, leguminoase, legume cu frunze verzi și cereale.
Surse de fluor: Apă, ceai, pește (somon)
Surse de potasiu: Banana, pepene galben, kiwi, portocală, grapefruit, cais, bulgur, melasă, fructe uscate, legume, curmale, sfeclă, fasole, spanac, brustă, dovlecei dulci, ciuperci, țelină, anghinare, frunze de viță de vie, cartofi, broccoli.
Surse de magneziu: Fructe cu coajă tare, cum ar fi migdale, alune, arahide, leguminoase, legume cu frunze verzi și cereale.
Surse de zinc: Carne, brânză, fructe de mare, lapte, ouă, semințe oleaginoase (alune, arahide, nuci etc.), bulgur, leguminoase, ciuperci.
Surse de cupru: Susan, nuci, arahide etc., leguminoase, carne, pește, cacao, ouă, legume verzi.
Mangan: Leguminoase, semințe de ulei, legume cu frunze verzi.
Cine este în pericol?
- Femei,
- Cei cu structură scheletică mică, subțire,
- nivel scăzut de testosteron la bărbați,
- Cei cu antecedente familiale de fracturi osoase sau postură proastă,
- Femeile care au trecut prin menopauză înainte de vârsta de 45 de ani sau cele care au perioade neregulate,
- Cei a căror greutate corporală este sub ideal,
- Cei cu tulburări nutriționale (anorexie nervoasă, bulimie etc.),
- Cei cu densitate minerală osoasă scăzută (femeile au densitate osoasă mai mică decât bărbații),
- cei peste 50 de ani,
- Cei care consumă droguri mult timp (hormon, cancer, astm, artrită etc.),
- Cei cu activitate fizică insuficientă,
- Cei care nu fac exerciții fizice în mod regulat
- Cei care consumă lapte insuficient și produsele sale sau alte surse de vitamina D și calciu.
Ce ar trebui făcut?
- Alimentele bogate în vitamina D și calciu trebuie consumate.
- Ar trebui crescut consumul de legume și fructe care sunt surse bune de potasiu și magneziu (efect protector asupra densității minerale osoase).
- Substanțele asemănătoare estrogenilor care se găsesc în leguminoase, în special soia, au efecte protectoare împotriva osteoporozei. Încercați să consumați leguminoase de 1-2 ori pe săptămână.
- Datorită acizilor grași esențiali pe care îi conține, peștele îmbunătățește sănătatea oaselor. Peștele trebuie consumat cel puțin de două ori pe săptămână.
- Nu se fumează sau se renunță.
- Alcoolul nu trebuie utilizat și, dacă este utilizat, nu trebuie exagerat. Nu trebuie depășite maximum 1 băutură pe săptămână pentru femei și 2 băuturi pentru bărbați.
- Trebuie făcute exerciții regulate de greutate și rezistență. Activitatea fizică timp de 4-30 minute de 60 ori pe săptămână reduce riscul de fractură osoasă cu 50-70%. Trebuie făcute exerciții de rezistență la greutate și rezistență, cum ar fi dansul, tenisul, mersul plin de viață și înotul.
- Trebuie evitat aportul excesiv de proteine. Nu trebuie consumate cantități mari de proteine animale.
- Regimul alimentar excesiv, care duce la neregularitatea ciclurilor menstruale, ar trebui abandonat.
- Aportul excesiv de cofeină trebuie redus. În loc de ceai, cafea și băuturi cola, ar trebui preferate băuturile fără cofeină cu conținut nutritiv ridicat, cum ar fi laptele, ayranul și sucurile de fructe proaspete.
Cât lapte / produse lactate ar trebui consumate pe zi?
- 1 porție poate fi 1 cană (200 ml) de iaurt de lapte (aproximativ 4 linguri) sau până la 30 g de brânză.
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani au nevoie de 800 mg de calciu zilnic, care poate fi întâlnit cu 3 porții.
- Vârstele de 9-18 ani au nevoie de 1,300 mg de calciu zilnic, care poate fi întâlnit cu 4 porții.
- Adulții cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani au nevoie de 1,000 mg de calciu zilnic, care poate fi întâlnit cu 3-4 porții.
- Adulții peste 50 de ani au nevoie de cel puțin 1,200 mg de calciu pe zi, care poate fi întâlnit cu 3 porții.
Fii primul care comenteaza