Lucruri de luat în considerare în timpul postului

Odată cu sosirea Ramadanului, atât orele de masă, cât și conținutul alimentelor puse pe masă se schimbă. În timp ce se acordă atenție consumului mai ușor în zilele normale, la sfârșitul postului de 15 ore în Ramadan, preferințele sunt pentru mese mai grele și mai multe. Scăderea zahărului din sânge care apare la indivizii care postesc la sfârșitul unei foame lungi provoacă multe schimbări fizice și mentale. În timpul stabilirii meniurilor iftar și sahur în Ramadan, este de mare importanță să consumăm alimente sănătoase și de lungă durată pentru a proteja sănătatea fizică și psihică. Cum să mănânci în timpul Ramadanului, care alimente te țin cel mai mult sătul, dacă este necesar să te trezești pentru sahur și cum să scapi de senzația de greutate după masă sunt printre cele mai frecvente întrebări.

De la Departamentul de Nutriție și Dietă de la Spitalul Memorial Ankara, Uz. dit. Hüban Ercan a făcut sugestii despre cum să mănânci în iftar și sahur. În timpul stabilirii meniurilor iftar și sahur în Ramadan, este de mare importanță să consumăm alimente sănătoase și de lungă durată pentru a proteja sănătatea fizică și psihică. În timpul procesului de post de 15 ore, în corpul uman apar multe modificări metabolice. Printre aceste modificari se numara simptome precum aparitia pierderilor de minerale in organismul nostru cu pierderi de apa, dureri de cap, greata, ameteli, pierderi de curent, tremor de maini si slabiciune care apar din cauza scaderii glicemiei cu foame prelungita. De-a lungul timpului, organismul se adaptează la această nouă ordine, dar mai ales în primele săptămâni de Ramadan, făcând alegerile alimentare potrivite la mesele iftar și sahur și pregătirea acestor alimente cu metoda de gătit potrivită ajută la accelerarea procesului de adaptare. Alimentele care pot fi consumate în iftar și sahur pot fi următoarele:

Lapte si produse lactate: Produse precum chefir, iaurt, ayran si laptele consumate la sahur nu numai ca prelungesc perioada de satietate, dar contribuie si la satisfacerea aportului zilnic de calciu, cu continutul de calciu si proteine ​​pe care il contin.

Ouă și brânză: Ouăle sunt sursa de proteine ​​de referință în nutriție. Conține toți aminoacizii esențiali în structura sa. Includerea ouălor în dietă este de mare importanță în ceea ce privește sațietatea. Ouăle, care au valori nutritive ridicate, ar trebui să fie de preferat să fie consumate prin gătit în apă.

Brânza, care pare a fi în grupa lactatelor deoarece este obținută din lapte, este de fapt similară cu produsele din grupa cărnii din punct de vedere al valorilor nutriționale. Aproximativ 30 de grame de brânză și o porție de produse lactate consumate la mesele Sahur îndeplinesc 60% din aportul zilnic de calciu al unui adult.

Produse din carne: Consumul în exces de produse din carne, care se numără printre indispensabile meselor iftar, poate prezenta un risc în ceea ce privește sănătatea. În special, consumul de carne roșie nu trebuie să depășească 3 zile pe săptămână, carnea albă trebuie consumată două zile pe săptămână. Pentru a crește aportul de fibre cu carne, legumele trebuie să fie însoțite de aceasta, iar leguminoasele (fasole, linte, năut, fasole etc.), care sunt o sursă de proteine ​​vegetale, trebuie incluse în ambele zile ale săptămânii. . Nu trebuie uitat că aportul excesiv de proteine ​​de origine animală poate crește riscul de boli cardiovasculare.

Cerealele: Cerealele, care sunt o sursă de carbohidrați, asigură 50-55% din energia noastră zilnică. Tipul de cereale care trebuie consumat este important în ceea ce privește menținerea sătulă pentru o perioadă lungă de timp. Cerealele integrale, grâul, secara, ovăzul, bulgurul și leguminoasele sunt grupe de cereale care conțin fibre, te mențin sătul și ajută la echilibrarea zahărului din sânge. Alegerea carbohidraților potriviți la mesele iftar și sahur ne ajută să petrecem ziua cu energie.

Legume și fructe: Ar trebui să includem legume crude sau fierte la mesele de suhoor și iftar pentru a asigura aportul de vitamine și minerale și pentru a crește consumul adecvat de fibre. Fructele sunt sursa potrivită pentru a satisface nevoia zilnică de zahăr. Fructele, care pot fi consumate ca uscate sau umede, contribuie la energia noastră zilnică, oferind în același timp diverse vitamine și minerale, contribuie și la eliminarea oboselii cu conținutul lor de antioxidanți și reduc stresul. Compoturile de fructe pot fi incluse și în mesele iftar fără a adăuga zahăr.

Nuci: Semințele oleaginoase, bogate în vitamina E antioxidantă, se numără printre alimentele care ar trebui incluse în dieta zilnică pentru sănătate. Consumul crud de seminte oleaginoase precum migdale, alune, nuci, seminte de dovleac este benefic pentru sanatate. Semințele oleaginoase ajută la creșterea timpului de sațietate, deoarece masa luată împreună va prelungi timpul de tranzit gastric. Cea mai importantă problemă este cantitatea consumată a acestui produs.

Deserturi: Dulciurile, care sunt indispensabile pentru mesele iftar, trebuie consumate într-un mod limitat datorită conținutului de zahăr. Conținutul de carbohidrați și grăsimi al deserturilor cu lapte este mai mic decât al deserturilor cu sirop și aluat. Din acest motiv, deserturile cu lapte sunt mai echilibrate decât deserturile cu aluat și sirop. De menționat că desertul, a cărui frecvență de consum este foarte importantă, nu trebuie consumat mai mult de două zile pe săptămână.

Recomandări nutriționale pentru mesele de Ramadan

• Cei care vor post ar trebui să se ridice pentru sahur.
• Timpul dintre iftar și sahur trebuie evaluat bine în ceea ce privește consumul de apă și trebuie consumată cantitatea de apă necesară zilnic.
• Ceaiul și cafeaua au proprietăți de respingere a apei în organism. Deoarece cafeaua și ceaiul nu înlocuiesc apa, pentru fiecare ceașcă de ceai și cafea consumată trebuie să bei un pahar suplimentar de apă.
• Mâncarea Iftar trebuie începută cu o supă și trebuie făcută o pauză de 15-20 de minute după supă pentru a trece la felul principal.
• De asemenea, este importantă ce metodă de gătit este folosită pentru ca alimentele să poată fi digerate mai ușor. Două linguri de ulei, de preferință ulei de măsline, trebuie folosite pentru un kilogram de hrană vegetală.
• Metoda de gătire a preparatelor din carne ar trebui să fie preferată ca grătar, cuptor sau fierbere într-o tigaie fără ulei. Carnea trebuie gătită în grăsime proprie, fără a adăuga ulei.
• Consumul excesiv de sare trebuie evitat în timpul sahur și iftar. Produsele despre care se crede că sunt sărate ar trebui puse în apă pentru a elimina sarea. Pentru că sarea provoacă atât edem, cât și sete.
• La o oră sau două după masa de iftar se poate face o gustare cu fructe și cantitatea potrivită de nuci. Desertul cu lapte poate fi preferat în locul acestei mese în ambele zile ale săptămânii.
• Timpul petrecut la mesele iftar și sahur ar trebui prelungit și nu trebuie să mănânci repede. Cu toate acestea, fiecare mușcătură ar trebui să fie foarte mestecată. Acest lucru ajută la ameliorarea digestiei stomacului.
• Cu excepția pacienților cu tensiune arterială, o apă minerală zilnică poate fi consumată pentru a înlocui pierderile de minerale.